چگونه با پنج عادت روزانه، خستگی را کاهش دهیم و خواب بهتری داشته باشیم؟

احساس خستگی می‌کنید؟ شما تنها نیستید، و احتمالا مثل بسیاری دیگر به این فکر می‌کنید که چگونه عادات خواب خود را تغییر دهید.

معمولا راهکارهایی که برای استراحت بهتر و رفع خستگی به ما توصیه می‌شوند، بر عادات شبانه تمرکز دارد؛ مانند زمان خواب منظم و پرهیز از استفاده از تلفن همراه در رختخواب.

اما، کیفیت خواب شبانه تنها به عادت‌ها و برنامه‌های شبانه بستگی ندارد. علاوه بر این، احساس سرحال بودن همیشه به خواب خوب شبانه وابسته نیست. کارهای دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید در طول روز و در زمان بیداری انجام دهید تا از تاثیر مثبت آن‌ها بر انرژی و خواب خود بهره‌مند شوید.

در اینجا پنج روش برای احساس رفع خستگی، افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب را مرور می‌کنیم که نیازی به تغییر عادت‌های خواب ندارند.

مراقب سطح آهن بدن خود باشید

حدود یک‌سوم از جمعیت جهان دچار کمبود آهن هستند. نوزادان، کودکان نوپا، دختران و زنان در سنین باروری (به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی)، زنان باردار، ورزشکاران استقامتی، گیاه‌خواران (مخصوصا وگان‌ها) و افرادی که مکررا خون اهدا می‌کنند، بیشتر در معرض این کمبود قرار دارند.

اما هر فردی ممکن است با فقر آهن یا پیامد آن، یعنی کم‌خونی ناشی از فقر آهن، مواجه شود که می‌تواند باعث خستگی، بی‌قراری و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب شود.

اگر با وجود اصلاح عادت‌های خواب، همچنان احساس خستگی می‌کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا سطح فریتین (پروتئینی که ذخیره آهن را تنظیم می‌کند) یا هموگلوبین (مسئول انتقال اکسیژن در بدن) را بررسی کند.

حتی اگر دچار فقر آهن نباشید، توجه به تغذیه می‌تواند به پیشگیری از آن کمک کند. «آهنِ هِم» که در گوشت، ماهی و تخم‌مرغ یافت می‌شود، به‌راحتی جذب بدن می‌شود. در مقابل، «آهنِ غیر هِم» که در منابع گیاهی مانند حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز وجود دارد، میزان جذب پایین‌تری دارد. اما مصرف هم‌زمان آن با مواد غذایی سرشار از ویتامین ث می‌تواند جذب آن را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.

سبزیجات مصرف کنید

مطالعات گسترده نشان داده‌اند که بزرگسالانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند از کیفیت خواب بهتری برخوردارند، در حالی که افرادی که فست‌فود و نوشیدنی‌های گازدار بیشتری مصرف می‌کنند، کیفیت خواب خوبی ندارند.

به طور خاص، تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند – که شامل میزان زیادی سبزیجات، میوه‌، آجیل، حبوبات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب است – خواب منظم‌تر و بهتری نسبت به سایرین دارند.

علاوه بر این، مشخص شده افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که خواب بیشتری دارند، مقادیر کمتری از آهن، روی، سلنیوم، فسفر و منیزیم دریافت می‌کنند. همچنین، میزان دریافت ویتامین ث، لوتئین و سلنیوم در آن‌ها کمتر است.

بیشتر پژوهش‌ها نمی‌توانند به‌طور قطعی مشخص کنند که آیا خواب بیشتر باعث تغذیه بهتر می‌شود، یا تغذیه بهتر به خواب باکیفیت‌تر منجر می‌شود، یا این که هر دو عامل به‌صورت هم‌زمان بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند.

اما موضوع فقط این نیست که هنگام خستگی تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم داریم، بلکه نوع خواب ما نیز ممکن است دچار تغییر شود.

مطالعه‌ای روی ۱۵ مرد جوان در سوئد نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی پرچرب و پرقند باعث تغییر در امواج مغزی آن‌ها در هنگام خواب و کاهش کیفیت خواب عمیق شد. اما زمانی که به رژیم غذایی سالم‌تر با چربی و قند کمتر روی آوردند، خواب عمیق آنها بهبود پیدا کرد.

چنین مطالعاتی معمولا در مقیاس کوچک انجام می‌شوند، زیرا جمع‌آوری داده‌های مربوط به فعالیت مغزی هنگام خواب دشوار است و شرکت‌کنندگان باید یک شب را در آزمایشگاه خواب سپری کنند و تحت نظارت باشند. اما شواهد فراوانی نشان می‌دهد که رژیم غذایی سالم‌تر می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

برخی از کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده نشان می‌دهند که مصرف پنج (یا ده) وعده سبزیجات در روز می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. برای مثال، در یک مطالعه روی بیش از ۱۰۰۰ جوان که روزانه کمتر از سه وعده میوه و سبزیجات مصرف می‌کردند، تاثیر افزایش این میزان بر خواب آن‌ها بررسی شد.

پس از سه ماه، زنانی که میزان مصرف خود را به حداقل شش وعده در روز افزایش داده بودند، علائم بی‌خوابی‌شان دو برابر بیشتر از دیگران بهبود یافته بود. آن‌ها همچنین خواب باکیفیت‌تری داشتند و سریع‌تر به خواب می‌رفتند. جالب اینکه، این تغییرات در مردان مشاهده نشد.

آزمایش دیگری نشان داد که کودکانی که پنج بار در هفته سبزیجات برگ‌سبز مصرف می‌کردند، کیفیت خوابشان بهتر شده بود و بعد از خواب سرحال‌تر بودند. پژوهشگران این موضوع را به میزان بالای ویتامین‌های موجود در این سبزیجات، به‌ویژه ویتامین آ و ث، نسبت دادند که به جذب مواد معدنی موثر در خواب، مانند آهن، کمک می‌کند.

ورزش کوتاهی را در برنامه خود بگنجانید (حتی اگر در ساعات پایانی روز باشد)

اگرچه ارتباط دقیق میان ورزش و خواب هنوز به طور کامل مشخص نشده است، اما به نظر می‌رسد فعالیت بدنی می‌تواند مدت و کیفیت خواب را بهبود بخشد. برای بهره‌مندی از این مزایا، نیازی به انجام تمرینات سنگین نیست.

به‌عنوان مثال، یک تحلیل جامع و معتبر در سال ۲۰۱۵، که شامل بررسی ۶۶ پژوهش بود، نشان داد که حتی چند روز ورزش کردن می‌تواند به افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند و مدت بیشتری بخوابند، در حالی که ورزش منظم‌تر کیفیت خواب را بهبود بیشتری می‌بخشد.

هرچند این تاثیرات جزئی بود، اما برای افرادی که دچار مشکلات خواب بودند، محسوس‌تر به نظر می‌رسید. به بیان دیگر، بزرگسالانی که با خواب خود مشکل دارند، احتمالا بیشترین بهره را از ورزش کردن خواهند برد.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که برای تاثیرگذاری ورزش، نیازی به تمرین‌های شدید یا حتی ورزش روزانه نیست. در یک بررسی مشخص شد که سه بار ورزش کردن در هفته، نسبت به ورزش روزانه (یا فقط یک بار در هفته) تاثیر بهتری بر خواب دارد.

همچنین ورزش با شدت متوسط ممکن است بیشتر از ورزش سنگین به بهبود خواب کمک کند، و حتی روزانه ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی می‌تواند موثر باشد. علاوه بر این، مرور دیگری بر پژوهش‌ها نشان داد که ورزش کردن در ساعات پایانی روز – تا دو ساعت پیش از خواب – اختلالی در کیفیت خواب ایجاد نمی‌کند؛ خبری خوب برای کسانی که فقط در ساعات پایانی روز فرصت ورزش دارند.

اما ورزش فقط از طریق بهبود کیفیت و کمیت خواب باعث سرحال‌تر شدن ما نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فعالیت بدنی می‌تواند حس شادابی را افزایش دهد و حتی باعث شود که افراد، صرف‌نظر از کیفیت واقعی خوابشان، تصور کنند که شب گذشته خواب بهتری داشته‌اند.

مصرف الکل و دخانیات را کاهش دهید (یا به کلی کنار بگذارید)

بسیاری از افراد در ابتدای سال تصمیم می‌گیرند مصرف الکل یا سیگار را کاهش دهند یا آن‌ را کاملا ترک کنند، اما کنار گذاشتن ناگهانی این عادت‌ها برای کسانی که به‌ طور منظم سیگار می‌کشند یا مشروبات الکلی مصرف می‌کنند، کار آسانی نیست.

شاید دلیلش این باشد که رسیدن به اهدافی که بر ایجاد عادت‌های جدید یا ایجاد تغییرات مثبت تمرکز دارند – و پیشرفت در آن‌ها قابل اندازه‌گیری است – معمولا موفق‌تر از رسیدن به اهدافی است که صرفا بر پرهیز و خودداری متکی‌ هستند. اما شاید بخواهید امسال ترک سیگار یا الکل را امتحان کنید تا احساس سرزندگی و شادابی بیشتری داشته باشید.

سیگار کشیدن با دشواری در به خواب رفتن و کاهش خواب عمیق و موثر ارتباط دارد.

به نظر می‌رسد که نوشیدن الکل نیز کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، اما ماجرا به این سادگی نیست. مصرف دو یا سه نوشیدنی الکلی قبل از خواب ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی بیشتر شود، اما اگر این روند برای سه روز یا بیشتر ادامه پیدا کند، نتیجه معکوس خواهد داشت، زیرا نوشیدن منظم الکل با افزایش بی‌خوابی مرتبط است.

پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند که حتی یک نوشیدنی الکلی قبل از خواب می‌تواند ساز و کار خواب را تغییر دهد؛ به این ترتیب که در نیمه اول شب خواب عمیق‌تر و طولانی‌تری ایجاد می‌کند، اما در نیمه دوم شب منجر به بیداری‌های مکرر و کاهش خواب عمیق می‌شود. مصرف الکل همچنین می‌تواند ساعت زیستی بدن را مختل کند، مقدار کلی خواب را کاهش دهد و مشکلات تنفسی مرتبط با خواب، مانند آپنه خواب، را تشدید کند.

صبحانه را حذف نکنید

در مورد اینکه آیا خوردن صبحانه به کاهش وزن (یا حفظ وزن سالم) کمک می‌کند یا نه، شواهد ضد و نقیضی مطرح شده است. برای مثال، مجموعه‌ای از آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی نشان داده‌اند که خوردن یا نخوردن صبحانه تاثیر مشخصی بر شاخص‌هایی مانند وزن بدن ندارد.

اما وقتی صحبت از تاثیر احتمالی صبحانه بر هوشیاری و شادابی ذهنی می‌شود، فواید آن کمی روشن‌تر است. مروری بر ۴۳ پژوهش نشان داده است که خوردن صبحانه می‌تواند حافظه و تمرکز را بهبود بخشد. هرچند این اثرات معمولا جزئی بودند، اما به‌طور پیوسته در پژوهش‌ها مشاهده شده‌اند. همین مسئله در مورد کودکان نیز صدق می‌کند. کنترل‌شده تصادفی نشان داده‌اند که کودکانی که پس از بیدار شدن یک وعده غذایی می‌خورند، تمرکز، حافظه و عملکرد اجرایی بهتری دارند.

پژوهش‌های دیگری نیز نشان داده‌اند که صبحانه می‌تواند احساس خستگی را کاهش دهد. در یکی از این پژوهش‌ها که روی ۱۲۷ دانشجوی پزشکی انجام شد، مشخص شد افرادی که صبحانه می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که این وعده را حذف می‌کردند، احساس خستگی کمتری داشتند.

خوردن غذا در زمان‌های منظم نیز ممکن است مفید باشد. هم پژوهشی که روی دانشجویان پزشکی انجام شد و هم پژوهش‌های دیگر - از جمله تحقیقی روی بیش از ۱۸۰۰ دانشجوی تحصیلات تکمیلی در تایوان - نشان داده‌ است که افرادی که در ساعات نامنظم غذا می‌خورند، نسبت به کسانی که برنامه غذایی منظمی دارند، بیشتر احساس خستگی می‌کنند.

این دو پژوهش ماهیت مشاهده‌ای داشتند، بنابراین ممکن است شرکت‌کنندگانی که احساس خستگی بیشتری داشتند، کمتر به صرف صبحانه یا رعایت زمان‌های منظم غذا خوردن اهمیت داده باشند. اما شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهند که چرخه شبانه‌روزی ما بر زمان غذا خوردن تاثیر می‌گذارد و بالعکس، زمان غذا خوردن نیز می‌تواند این ریتم را تغییر دهد؛ بنابراین، به نظر می‌رسد که این رابطه دوطرفه است.

در نهایت، اگر همیشه احساس خستگی می‌کنید، شاید اختصاص چند دقیقه برای خوردن تخم‌مرغ یا یک کاسه فرنی پیش از خروج از خانه، یکی از ساده‌ترین راهکارهایی باشد که ارزش امتحان کردن دارد.