冬季养生保健 英国专家告诉你提高免疫力的四个关键

北半球冬季，日照越来越短，黑夜越来越长。冬季也是感冒和流感的多发季节，特别是新冠疫情仍在继续，加强自身免疫力、减少生病概率显得比以往任何时候都更重要。

那怎么知道自己免疫力的强弱呢？

英国营养专家里德（Lesley Reid）表示，平均而言大多数人一年大约会患感冒咳嗽两到三次。但如果多于这个平均数，或许就是免疫力下降的信号。

有没有什么办法能提升免疫力、让自己少生病呢？

里德解释说，免疫系统是独立于人体的一个自然防御机制，并没有某种单一的行为可以增强免疫力。

英国营养协会的科学主任斯坦纳（Sarah Stanner）也认同，没有某种单一食品或营养素可以提高免疫力。

换句话说，我们无法控制人体的自然防御能力。但是专家也表示，可以采取一些措施来支持免疫系统，让它更好地为我们服务。

充足的维生素和矿物质

为了让人体免疫系统正常工作，里德建议要确保摄入充足的维生素和矿物质：例如，维生素C、维生素A、B以及维生素D等。

此外，还要保证像欧米伽3、锌、镁、铜、铁等矿物质的摄入。

专家还特别指出，冬天由于日照不足要适当补充维生素D。皮肤从阳光中吸收合成维生素D，在秋冬季节日照不足时应适当补充维生素D。

英国营养协会说，服用维生素D补充剂还可以保持肌肉和骨骼健康。

保证饮食多样化

但加强免疫力不等于吃各种营养品和补充剂。里德说，最好的办法是通过多样和均衡的饮食。

里德给那些希望提高免疫力的人提出的一个最重要建议就是：饮食要多样化。也就是说，在每天的食品中要吃不同种类的蔬菜、水果、蛋白和谷物等。

英国营养学家梅德林（Sophie Medlin）更为形象地介绍说，每天所吃的食物颜色越多越好。食物的不同颜色代表着不同的营养素，例如，红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡萝卜素、维生素等多种营养素，可以增强免疫力；黑色食物富含氨基酸以及多种微量元素；而白色食物则蛋白质丰富。

专家说，每周最好能吃30种不同的水果和蔬菜。

里德还说，不要迷信几种所谓的超级食品，一定要多吃不同的食物。比如鸡肉是优秀的蛋白质，也是许多英国人最喜欢的，但其实扁豆、豆子、贝类、鱼、豆腐、制乳品等都是很好的蛋白质来源。

在蔬菜方面也一样，不要仅局限于只吃几种蔬菜。英国有关营养和饮食的一次调查发现， 50%的英国人平时只吃4种蔬菜：豌豆、西红柿、洋葱和胡罗卜。

专家说，虽然这几种蔬菜都非常有营养，特别是如果一起吃的话。但问题是，局限于这些选择，导致饮食结构过于单一。

关注肠道健康

英国营养基金会的专家斯丁森博士表示，蔬菜与水果应该占人每天饮食的三分之一以上，它们为人体提供了必须的维生素、矿物质以及纤维等，对肠道健康非常重要。

说到饮食健康不能不提到肠道，因为无论吃下多少食品，最后负责吸收其营养则要靠肠道。

肠道中生活着数万亿的微生物，负责消化食物，而且这些微生物对人体消化某些特定的营养至关重要。由于每个微生物群对不同食物需求不同，因此要想改善肠道健康就要争取摄入多种食物。

如果总吃同一种食物就不能保证肠道微生物群落的多样化，两者是相辅相成的。

更关键的是，70%的免疫细胞生活在肠道中，可见肠道对人体免疫力的重要性。

还有研究显示，如果胃肠道有问题可能会增加罹患一些常见病、例如流感等机会。

英国营养师及肠道专家梅根·罗西（Dr. Megan Rossi）博士表示，由于大部分免疫细胞生活在肠道中，因此肠道健康对提升人体免疫力、抵御疾病至关重要。

随着人们对肠道在人体健康中角色了解的越来越多，科学家已经在研究是否可以通过改善肠道健康来加强免疫系统等。

适度运动

适宜的中等强度运动对提高人体抵抗力有好处。英国医疗保健机构建议人们每周至少有150分钟中等强度的运动。

但专家指出，过量运动后抵抗力反而下降，因此运动一定要有度。

而界定运动强度指标的方法是测算心率。人的最大心率可以通过公式测算：最大心率是220-年龄。

比如，如果你50岁，你的最大心率就是220-50=170, 那么你锻炼的心率要控制在170×60%至170×85%之间，即102至145之间最理想。

总之，动起来，任何能让你微微出汗、心跳加快的运动都有好处。