健身新潮流：为什么“快餐式运动”反而让你获益更多？

一提起运动健身，许多人会联想到在健身房里挥汗如雨，或是一天至少连续运动30分钟以上。然而，新研究表明，要想健身，“短平快”的运动不但能让人受益，效果可能也更好。

现代人生活节奏快、工作繁忙，每天再要挤出一定时间去锻炼的确很难。

但最近研究提出的一个新理念：“运动快餐”或“快餐式运动”（exercise snacking）可能为我们提供了一个令人惊喜的解决方案。

“快餐式运动”也被直译为“运动零食”或者“零食式运动”。这是BBC 科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他最新一期播客《就一件事》（Just One Thing）中所探讨的话题：

如何通过“零食运动”最佳获益？

“运动快餐”

英国公共卫生署（PHE）建议成年人每周应该至少做150分钟中等强度的有氧运动。但这对许多人来说极具挑战性。

如果能把运动分为每次5-10分钟，甚至更短，是否更容易，而且能取得同样的效果呢？ 比如，午饭后快走几分钟、骑一小会自行车、或是爬两分钟楼梯？

阿尔斯特大学玛丽·墨菲博士（Dr Marie Murphy at Ulster University）向莫斯利医生介绍了这种风靡科学界的新趋势：“运动快餐”。

研究显示，每天多做几次短而快的运动所带来的健康益处和一次、长时间运动相匹配。有些研究甚至认为它能帮助燃烧更多卡路里、减掉更多体重。

工作原理？

墨菲博士是最早研究快餐式运动的专家之一。她说，把运动分成几小块，会增加刺激人体新陈代谢的次数。

她解释说，即使停止运动后的身体恢复阶段，新陈代谢仍在保持运动时的状态，不会马上停下来。如果一天或是一周中多次短时间运动的话，就会比一次性较长时间运动消耗更多能量。

根据最近一份对多个单独研究结果的分析，把中等强度的运动分成几小块零星运动实际上能让人更好减肥、减脂以及降低坏胆固醇（LDL）水平，这可能就是其背后的原因所在。它同一次较长时间运动给心肺健康以及血压带来的效果同样好。

快餐式运动不但对分解脂肪、降血压以及降低低密度胆固醇有好处，而且，墨菲博士说，每次运动时肌肉会收缩，肌肉收缩过程中可以把血液中的葡萄糖转移到肌肉中去。

一项研究发现，每天只做6次、每次只做一分钟剧烈运动的二型糖尿病患者不但在当天、而且在24小时之后其血糖控制水平都更好。

这种特殊机制不但有助于更好控制血糖水平，从长远来看还有助于减少罹患二型糖尿病风险。

每分每秒

墨菲博士说，过去往往建议人们坚持做10分钟的运动，但现在看来，最好的消息是，“每分每秒都管用”。

她说，“从最近的证据看，似乎任何长度的运动都有用。这里所传达的一个关键信息是，每一分钟都重要。所以，即使只有一分钟的时间，仍然可以明智利用，积少成多，向每天30分钟目标挺进。”

运动时心率增加尤其有好处，它也表明你正在做的是中等强度的锻炼。如果感觉身体微微发热、呼吸加速，那就对了。

墨菲博士认为，保持这一运动强度将会带来好处。“我会建议人们尝试找到能够适合繁忙生活方式的运动形式。一种不需要额外设备、或是改变时间安排的锻炼。”

简单容易

墨菲博士举例说，如果想找到简单容易的运动方式，爬楼梯是最好的选择之一。

根据她的研究，只要每天爬2分钟楼梯，连续8星期，就能改善舒张压和血液中的脂肪含量。

如果时间紧缺，零星式运动快餐可能正是答案。

如果每天都能做几次短时间运动，每周150分钟的中等运动目标似乎也就不那么遥远了。