سلامت روان؛ چهار راه برای شادتر بودن در سال جدید

دستیابی به شادی مبنای علمی دارد. بدن شما به یک دستور‌ کار متعادل و مرکب از چهار هورمون مهم برای داشتن احساس خوب نیاز دارد: دوپامین، اکسی‌توسین، سروتونین و اندورفین.

هر فرد در مقطعی از زندگی خود با سلامت روانی خود مساله دارد، اما می‌توانید برای کمک به تعادل شیمیایی مجدد بدن و حفظ سلامتی خود چند گام کوچک بردارید.

از نظر اوون اوکین، روان‌درمانگر و نویسنده کتاب «معتاد به اضطراب»، اولین اولویت کاهش استرس است. او می‌گوید «فرهنگ مشغول بودن» عامل ایجاد ناراحتی است.

«همه ما سال‌ها در مورد انجام کار بیشتر صحبت کرده‌ایم، همان فرهنگ کار بیشتر برای افزایش بهره‌وری. اما شواهد فراوانی وجود دارد که مزایای کمتر تلاش کردن و به جای آن، مراقبه و تمرکز را نشان می‌دهد.»

اوکین هشدار می‌دهد که فرهنگ «همیشه آماده کار» راهنمای نسلی مضطرب بوده که به فرآیند اضطراب وابسته شده است. او می‌گوید: «برای اکثر مردم، اعتیاد… با یک محرک و نوید دستیابی به تسکین یا گریز همراه است.»

او می‌افزاید: «اضطراب وعده ایمن نگه داشتن شما را به همراه دارد.»

او توضیح می‌دهد که مردم در دام تفکر بیش از حد و رفتارهای ناشی از آن گرفتار شده‌اند. او می‌افزاید: «مردم احساس می‌کنند که بدون فرآیند فکر کردن همیشگی، برایشان مشکلی پیش می‌آید و طبیعی است که در حالت نگرانی شدید مداوم زندگی کنند.»

نقطه سرریز شدن استرس خود را بشناسید

دکتر کلر پلمبلی، روان‌درمانگر و نویسنده کتاب «فرسودگی: چگونه سیستم عصبی خود را مدیریت کنید قبل از اینکه سیستم عصبی شما را مدیریت کند»، می‌گوید که «استرس به مرور زمان افزایش می‌یابد واثر تجمیعی به این معنی است که یک چیز کوچک ممکن است مانند یک نی باشد که سرانجام پشت شتر را می‌شکند. مثلا در نهایت، شما بر سر یک غریبه فریاد می‌کشید یا با شنیدن آهنگی، اشک می‌ریزید.»

دکتر پلمبلی می‌گوید این نقطه بروز واکنش می‌تواند علامت هشدار باشد: «فرسودگی در نتیجه فعالیت در نهایت یک واکنش استرس است. اولا، این احساس خستگی، بی‌حالی، رخوت عاطفی موقعی بروز می‌کند که شما مجموعه کامل تجربیات خود را از دست داده باشید.»

ناخرسندی به احساس جداشدن و جدایی تبدیل می‌شود و می‌تواند خسته شدن از احساس شفقت را درپی آورد که به‌خصوص اگر فرزند داشته یا مراقبت شخصی دیگر را برعهده گرفته باشید، وضعیت ناخوشایندی است.

او پیشنهاد می‌کند که برای جلوگیری از رشد این مشکل، می‌توانید احساسات خود را با مقیاس ۱-۵ فرسودگی ناشی از اشتغال، تدوین شده توسط سازمان جهانی بهداشت اندازه‌گیری کنید تا وضعیت خود را بدانید. او می‌افزاید: «اگر مقیاس هرکس بیش از ۳ باشد، در محدوده فرسودگی قرار دارد.»

به گفته متخصصان مغز و اعصاب، استرس مزمن علایم جسمی خود را نشان می‌دهد، بنابراین لازم است با نشانه‌های جسمی استرس آشنا شویم.

اوکین می گوید که شخص دچار استرس ممکن است فشار خون و مشکلاتی در قفسه سینه را تجربه کنند، زیرا بدن احساس می‌کند «تحت فشار قرار گرفته و در حالت آماده باش منتظر است تا با خطر مقابله کند.» عوارضی مانند درد، مه مغزی، حتی تنگی نفس یا سردرد نیز شایع است.

او با مراجعانش روی شیوه‌هایی برای کاهش تنش کار می‌کند. پیشنهاد او این است که پیاده‌روی کنید یا کلمه‌ای را تکرار کنید که بتواند به آرام کردن مغز کمک کند و «اجازه دادن به بدن برای چند دقیقه استراحت در فواصل زمانی.»

زمان بیشتری در فضای طبیعت بگذرانید

طبق داده‌های آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده آمریکا، در حال حاضر تقریبا از هر پنج آمریکایی یک نفر کمتر از ۱۵ دقیقه در روز را در فضای بیرون از ساختمان می‌گذراند. اما گذاشتن وقت هرچه بیشتر در فضای بیرون - حتی در فواصل کوتاه - مانند خارج شدن از محل کار برای ناهار فواید قابل توجهی برای سلامت روان دارد.

دکتر پلمبلی توصیه می‌کند: «تنها پنج دقیقه در روز به زمان رفت‌وآمدها اضافه کنید، مثل بردن بچه‌ها به مدرسه یا پیاده رفتن به محل کار. وقتی بیرون می‌روید، تلفنتان را کنار بگذارید و پنج دقیقه به زمان حضورتان در فضای باز اضافه کنید.»

افزودن این لحظات اضافی به ما فرصتی کوتاه برای بازتنظیم خودمان می‌دهد. او می‌گوید: «سیستم عصبی ما در سطح پیش‌آگاهی به صورتی پرورش یافته که نشانه‌های طبیعت را به عنوان علایم فضایی امن تفسیر کند. مشکل این است که این یک راه حل سریع نیست، بلکه به مرور زمان سلامت شما را بهبود می‌بخشد.»

دکتر پلمبلی می‌گوید: «سیستم عصبی ما به طور خودکار همیشه در حال بررسی تهدیدهاست و برای دریافت نشانه‌های ایمنی از طبیعت طراحی شده است. بنابراین، حتی نگاه کردن به یک صحنه آرامش بخش در یک عکس می‌تواند استرس را یکی دو درجه پایین بیاورد.»

گذراندن وقت در طبیعت همچنین به شما این امکان را می‌دهد که لحظه را دریابید. اوون اوکین می‌گوید: «به مغز اجازه دهید تا دوباره تنظیم و شارژ شود و البته نتیجه این است که احساس بهتری خواهید داشت.» او پیشنهاد می‌کند که سعی کنید این «تزریق‌های کوچک» را در برنامه خود بگنجانید.

بر اساس مطالعات متعدد، سم‌زدایی دیجیتال و گذراندن زمان بیشتر در طبیعت می‌تواند استرس را کاهش دهد. یک مطالعه انجام شده در دانشگاه‌های ژاپن مربوط به سال ۲۰۲۳ که در ژورنال لنست منتشر شد، نشان داد که زمان صرف شده برای «استحمام جنگلی» برای کارکنان ادارات ژاپنی که استرس دارند، «شفابخش» و ترمیم کننده بوده است.

چرا حتی آواز خواندن بد هم مغز شما را تقویت می‌کند

مطالعات انجام شده در دانشگاه یو‌سی‌ال لندن نشان داده است که آواز خواندن نه تنها ظرفیت ریه را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند خلق‌وخوی شما را هم بهتر کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، کنترل فشار خون و حتی کاهش خروپف شود.

دکتر دیزی فانکور، دانشیار روان-زیست شناسی و اپیدمیولوژی یوسی‌ال در گفتگو با مایکل موزلی در رادیو بی‌بی‌سی گفت که آزمایش‌های انجام شده روی گروهی از آواز خوانان علایم کاهش هورمون استرس یعنی کورتیزول را پس از آواز خواندن و علاوه بر آن، کاهش التهاب سیستم ایمنی آنها را نشان داد.

او می‌گوید: «ما با نگاه کردن به پیام‌رسان‌های شیمیایی به نام سیتوکین‌ها که پاسخ‌های التهابی ما را تنظیم می‌کنند، این تغییرات را اندازه‌گیری کردیم. و این مهم است زیرا می‌دانیم که التهاب با سلامت روان، به ویژه علائم افسردگی ما مرتبط است.»

حتی اگر ناشنوا هستید، آواز خواندن ممکن است به شما شادمانی طبیعی بدهد. تحقیقات نشان می‌دهد که آواز خواندن حتی می‌تواند اثراتی مشابه کانابیس داشته باشد. اندوکانابینوئیدها دسته ای از ترکیبات شیمیایی تازه کشف شده هستند که به طور طبیعی در بدن یافت می‌شوند و عملکردی مشابه ماده فعال در گیاه شاهدانه دارند.

آواز خواندن دسته‌جمعی و در یک گروه نه تنها انزوای اجتماعی را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است به تقویت «ذخایر شناختی» شما نیز کمک کند.

پژوهشگران علوم اعصاب ذخایر شناختی را به‌عنوان منابعی توصیف می‌کنند که مغز شما به آنها تکیه می‌کند تا شما از پس روزهای سخت برآیید همانطور که پول پس‌انداز در روزهای تنگدستی به شما کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ درمجله نورولوژی منتشر شد، نشان داد که برخی از سرگرمی‌ها مانند یادگیری زبان یا نواختن ساز این ذخایر را ایجاد می‌کنند و این ذخایر ممکن است هنگام کهولت از مغز در برابر هجوم عارضه زوال عقل محافظت کند.

جستجوی آنلاین برای اخبار بد را متوقف کنید

مطالعات متعدد در دهه گذشته نشان داده است که درحالی‌که استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند ارتباطات را تقویت کند، می‌تواند باعث استرس شدید، فشار ناشی از مقایسه خود با دیگران و افزایش غم و اندوه و انزوا نیز بشود.

این موضوع خطرات جدی برای سلامت روان شما به همراه دارد. تحقیقات دانشگاه لیدز در سال ۲۰۲۲ نشان داد که بیش از نیمی از افراد مورد بررسی بیشتر از زمان قبل از همه‌گیری کووید از موبایل استفاده می‌کنند. بنابراین، جستجوی مجازی عذاب‌آور برای اخبار بد را کنار بگذارید و در عوض با دوستان و خانواده در زندگی واقعی بیشتر ارتباط برقرار کنید.

رابرت والدینگر، روان‌پزشک، سرپرست طولانی‌ترین مطالعه‌ای است که تاکنون در مورد شادی انجام شده است یعنی بررسی ۸۶ ساله دانشگاه هاروارد از شادی و رضایت واقعی. او می‌گوید که یافته‌های این تحقیقات پیام روشنی را به همراه دارد: «اینکه روابط خوب ما را شادتر و سالم‌تر می‌کند و تنهایی ما را می‌کشد.»

او می‌گوید تنهایی «به اندازه سیگار کشیدن یا اعتیاد به الکل در این زمینه مؤثر است.»

سخنرانی والدینگر در تد اکنون بیش از ۱۳ میلیون بار دیده شده است و او شک ندارد که افرادی که از نظر اجتماعی ارتباط بیشتری دارند «از نظر جسمی سالم‌تر هستند و عمر طولانی‌تری دارند.»

بنابراین، به‌جای جستجو در میان عکس‌های دوستان و خانواده در تلفن، عکس‌های بیشتری چاپ کنید و آن‌ها را در جایی آویزان کنید که هر روز آن‌ها را در خانه ببینید و به شما یادآوری کند که با آنها در تماس باشید.